Nasza Żurawica

Łapa

Ten dział forum jest stworzony dla takich pasjonatów jak ja, tomy czy od niedawna Najlepszy pan i władca tego forum Smile

Na początek pozwole sobie podać najprostrzy plan na trening który jest zarazem bardzo dobry:

Dzień 1 (poniedziałek)

Klatka:
- Wyciskanie sztangi leżąc – 1s rozgrz.(15x) 4s(10-8-8-6x)(maks. ciężar w 2s)
Co tydzien ciężar maks. np. 75kg a w następnym np. 80kg i na zmiane 75kg a potem 80kg i 85kg w następnym
- Rozpiętki – 3s(10x)
- Wyciskanie sztangielek na łamanej – 3s(10x)
Plecy:
- Wiosłowanie w opadzie - 1s rozgrz.(15x) 4s(10-10-8-8x)
- Martwy ciąg - 4s(10-10-8-8x)
- Wiosłowanie w opadzie hantlą – 3s(12x)
ABS II

Dzień 2 (środa)

Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki – 1s rozgrz.(15x) 3s(10-8-8x)(maks. ciężar w 2s)
- Podnoszenie sztangielek na boki w opadzie – 3s(10x)
- Podnoszenie sztangielek do przodu(kciukami do góry) – 3s(10x)
- Wyciskanie sztangielek – 4s(10x)
Kaptury:
- Szrugsy 1s rozgrz.(20x) 4s(15x)
Nogi:
- Hak przysiady - 1s rozgrz.(15x) 4s(10x)
- Przysiady wykroczne – 4s(15x)
- Spięcia na palcach - 1s rozgrz.(15x) 4s(15x)
- Przysiady ze sztangą na plecach – 4s(10- Cool

ABS II

Dzień 3 (piątek)

Biceps:
- Podnoszenie sztangielek na stojąco – 1s rozgrz.(15x) 3s(10-8-6x)
- Modlitewnik – 3s(10-8-6x)(maks. ciężar w 2s)
- Podnoszenie sztangi na stojąco (3x7) – 2s
Triceps:
- Francuskie wyciskanie – 1s rozgrz. (15x) 3s(10-8-8x)(maks. ciężar w 2s)
- Unoszenie sztangielki nad głową – 3s(10-8x)
- Pompki tyłem – 3s(12x)
Przedramię:
- Unoszenie sztangi podchwytem, unoszenie sztangielek nachwytem (superseria) - 3s(15x)
ABS II

Tomy Baken Bauer

Mi to wyglada na taki lekki priorytet na barki Smile

w kazdym razie w tym treningu barki mają wypasik Very Happy

Tomy Baken Bauer

Dorzucam swój trening to lekko przerobiony trening szakiego najwieksze zmiany w tricu klacie i barkach zastosowałem Very Happy

moze sie komuś przyda

Tomy Baken Bauer

Wtorek:

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej gryfem - 4x(10-8-6-4)
Rozpiętki - 3x10
Wyciskanie wąskim chwytem, przenoszenie za głowę (serie łączone) - 3x(10- Cool

, 3x(10-

wyciskanie skos w górę - 3x10
Triceps:
Francuskie wyciskanie gryfem - 3x(10- Cool

Francuskie wyciskanie hantelką - 3x12
Przedramię - standardowo

Środa:

Plecy:
Martwy ciąg - 4x(10- Cool

Przyciąganie końcówki gryfu - 3x10
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3x10
Wiosłowanie hantlą w opadzie - 3x10
Kaptury:
Szrugsy - 4x15
Biceps:
Modlitewnik - 3x10
Podnoszenie sztangi na stojąco - (3x7) 2-3s

Piątek:

Barki:
Wyciskanie gryfu przodem - 3x(10-8-6)
Podnoszenie sztangielek do przodu,(kciuk w górę) 3x10,
podnoszenie sztangielek na boki - 3x10
Podnoszenie sztangielek na boki w opadzie - 3x10
Podnoszenie sztangielki na bok w opadzie opierając o ławkę - 3x(10-15)
Brzuch:
- Abs 2

Sobota:

Nogi:
Hak przysiady ze sztangą z tyłu - 3x10
Przysiady ze sztangą na barkach - 3x(10- Cool

Nożyce/ przysiady wykroczne - 3x10
Spięcia na palcach - 5x10
Odwrotne spięcia w staniu - 3x15

Przedramię - standardowo

Tomy Baken Bauer

Serii rozgrzewkowych nie zamieszczam bo to w sumie idywidualna sprawa kazdego Very Happy

Łapa

No no, nawet fajny ten twoj trening Smile

widze ze kazy układa pod siebie Smile

i zobaczymy kto bedzie gorą Razz

i ty i ja dobrze wiemy ze gdzies podswiadomie, pocichu caly czas od poczatku rywalizujemy Very Happy

i niech tak bedzie Smile

Tomy Baken Bauer

Hmm wiesz mi się wydaje ze masz racje.Ale to jest taka zdrowa rywalizacja Very Happy

co ma sens i napędza całą impreze Very Happy

Tomy Baken Bauer

Bo co to za życie bez dreszczu emocji czy rywalizacji??
Very Happy